油學問③ 比起無油飲食,更要懂吃好油



  每當要減肥時,總是最先把「油」當成壞人,盡全力的排除在外,開始進行低油、無油的飲食。

  但其實,脂肪是人體維持運作及營養來源的重要營養素之一,長期不攝取脂肪的話,容易造成皮膚乾燥、易長皺紋、黯淡無光、掉髮、疲勞、體力不支、營養不良、水腫、器官韌帶功能減弱等等。

  不要再把脂肪當作壞人了!學著與它和平相處吧!不要再吃水煮餐了~

.每日脂肪攝取量=體重 x 1g

  1公克的脂肪約9大卡,以體重70公斤的男性為例,每日攝取70公克的脂肪約630大卡,以一日攝取總熱量2200大卡,剛好只佔了約30%的總熱量,在衛生署的建議攝取內。

  每日建議攝取量為含在肉類的脂肪、食用油、堅果類等一日整合的攝取量,建議至少15%~30%內,長期低於容易造成身體健康的危害。

.脂肪的四大好處

儲存和提供能量

  人體的總熱能20%~30%來自脂肪,不但提供了熱量更是飢餓時備用能量的儲存來源。

提供必要脂肪酸

  多鍵不飽和脂肪酸對人體健康、營養、維持機能相當重要,無法體內合成,必須從食物攝取,如Omega-3有維持免疫和心血管功能的作用。

幫助脂溶性維生素吸收

  維生素A、D、E、K及胡蘿蔔素需要脂肪幫助溶解才易於人體吸收。

提高睪固酮濃度

  對於有在健身的男性,相當在乎睪固酮濃度,攝取豐富單元不飽和脂肪酸和Omega-3脂肪酸可增加睪固酮濃度。

.該多吃的食物中的好油

植物性脂肪

  植物食用油盡量選擇冷壓、無精製、無氫化油品,如橄欖油、椰子油、亞麻籽油、苦茶油、月見草油等。

堅果及種子都含有豐富的不飽和脂肪酸;酪梨單元不飽和脂肪約占53%,其更是高鐵高鉀的食物。


動物性脂肪

  可多吃富含脂肪的魚類,如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鱒魚等,因含著豐富的Omega-3脂肪酸。

雞蛋的蛋白含著豐富的蛋白質、蛋黃也含著不飽和脂肪、維生素B雜及鐵質。


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油學問① 吃對的橄欖油

油學問② 堅果下肚變好油

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