比精製糖更好的5種天然糖



  日常生活飲食當中,或多或少都會攝取到糖分,現在健康意識抬頭,經常將糖跟肥胖等疾病畫上等號,但人體真的不需要「糖」嗎?

釐清「糖」與「醣」的差別

  其實,人體需要的是營養素中的「醣」類,因為營養素醣類能補充人體所需的熱量(轉換成動能),維持身體機能運作,醣類即碳水化合物,可從澱粉、膳食纖維、部分根莖蔬菜、一般認知的砂糖而來。

  但我們要控制的是「糖」的攝取,特別是完全「精製糖」,因為它們的營養素比天然糖低,甚至沒有,唯一只剩下熱量/卡洛里而已,吃多了易造成肥胖、糖尿病等疾病。

應該少吃及避免的完全精製糖

  係指原糖經過完全精煉過程,去除其中的糖蜜,而剩下的就是「精緻糖」。如:冰糖、白糖、高果糖玉米糖漿(市售果糖,非純果糖)等。

5種更好更健康選擇的天然糖

  要完全不吃糖實在是太辛苦了,因為在料理中糖也是一種不可或缺的調味料,具有提味、軟化肉質等,但我們可以控制用量及攝取,並改用未經完全精製化的糖。


蜂蜜

  蜜蜂從花中採取花蜜在蜂巢釀製的蜜,為兩種單糖類的葡萄糖和果糖所構成,不需經分解容易被人體吸收,富含了維生素、鈣、礦物質、氨基酸。

  蜂蜜在攝氏10~15度時容易產生結晶,這屬正常現象,而產生結晶的部分是葡萄糖,但蜂蜜中的雜質被過濾掉後,不易產生結晶,因此不太建議單靠用結晶來分辨真假蜂蜜。

  市售可能混著假蜂蜜,在購買時建議尋找當地蜂農或者信任的店家,此外要避免買到調和蜂蜜,因添加果糖、焦糖色素、香料混製而成。

  蜂蜜加熱並不會產生毒素,不建議高溫的主要原因是因為其中營養素會被破壞,以及蜂蜜在高溫的狀態下,甜度也會降低。


楓糖漿

  由楓樹木質部汁液製成的糖漿,常用糖楓、黑楓、紅楓為原材料,主要成分為蔗糖和水,也含有少量的蘋果酸,使味道略帶點酸味,還富含了鉀、鈣及抗氧化劑。

  楓糖也依色澤區分等級,加拿大食品檢驗局將楓糖漿區分成第一級 (極淺琥珀色、淺琥珀色、中等琥珀色) 、第二級 (琥珀色) 、第三級 (深琥珀色),市售100%楓糖漿的價格也依等級、色澤、風味有所區別。

  購買楓糖漿時要看清成分標示,是否為100%楓糖,因有些可能是混了高果糖漿及色素而成的。


木糖醇

  由各種植物的纖維中提取而出的天然甜味劑,甜度與蔗糖相等,但熱量只有蔗糖的60%左右,升糖指數 GI值=7,低熱量低GI對糖尿病患者來說,是較健康代替蔗糖的選擇。

  但過量攝入木糖醇因腸內吸收不到20%,因此容易產生腹瀉。在醫學領域中也有效防止蛀牙、防止骨質疏鬆增加骨質密度、減肥。


椰子糖/棕櫚糖

  椰子糖又稱椰糖,是從椰子花汁或椰子液萃取出來的糖分;棕櫚糖是採取棕櫚花蜜,慢慢熬製而成,兩者都是天然的粗糖,營養成分保留得多,差別在風味的不同。

  椰子糖及棕櫚糖的GI值=35,在歐美國家經常拿來取代完全精緻的白糖,因不經過精煉及大量加工過程,而保留了豐富的礦物質、大量氨基酸、維生素B群。


黑糖

  黑糖是沒有經過完全精練的蔗糖,完全精練的則是白糖,原料都來自甘蔗。黑糖較為粗製,保留了比較多的營養素,如礦物質、維生素,特別是鐵、鈣、鉀。

  不管是哪種糖,攝取過多仍會對健康造成負擔,但我們可以聰明的控制攝取量及選擇較健康的糖類,享受口慾也減少負擔!

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